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Creatina: miti e fatti su questo integratore stellare

Introduzione

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo. Eppure gode ancora di una reputazione controversa.
È vero? Molti miti circolano, spesso senza alcuna base scientifica.
In questo articolo, districhiamo il vero dal falso per aiutarvi a vedere le cose con chiarezza.

 


 

Mito n. 1: la creatina è uno steroide

Falso
La creatina non ha nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti.
È una sostanza naturalmente presente nell'organismo, prodotta dagli aminoacidi e fornita anche dagli alimenti (carne, pesce).

Dati scientifici La creatina è naturale e legalericonosciuta come sicura da numerose autorità sanitarie (EFSA, ISSN).

 


 

Mito 2: La creatina danneggia i reni e il fegato

Falso (nelle persone sane)
Molte persone temono la tossicità renale. Ma gli studi dimostrano che un'integrazione di 3-5 g al giorno è sicuro per i reni e il fegato a lungo termine.

Il dato scientifico Non sono stati segnalati effetti avversi gravi in persone sane. Cautela solo nelle persone con malattie renali preesistenti → si raccomanda il parere del medico.

 


 

Mito 3: la creatina fa gonfiare con l'acqua

Parzialmente vero
La creatina aumenta la ritenzione idrica intramuscolare (nel muscolo, non sotto la pelle).
Il risultato sono muscoli più grandi, ma senza un aspetto "gonfio" o "flaccido".

Il fatto scientifico E' addirittura un vantaggio perché l'idratazione intracellulare favorisce le prestazioni e la crescita muscolare.

 


 

Mito 4: La creatina è utile solo per i bodybuilder

Falso
Benefici della creatina :

  • Uomini e donne di sport forza e potenza (allenamento con i pesi, sprint)

  • La resistenzaresistenza (migliore recupero tra gli sforzi)

  • Anziani (prevenzione della sarcopenia, mantenimento muscolare)

  • Persone che cercano supporto cognitivo (memoria, stanchezza mentale)

Dati scientifici La creatina ha applicazioni applicazioni che vanno ben oltre il bodybuilding.

 


 

Mito 5: La creatina deve essere assunta durante la fase di carico.

Falso
La fase di carico (20 g al giorno per 5-7 giorni) consente di saturare più rapidamente le riserve.
Ma un'assunzione giornaliera di 3-5 g al giorno senza una fase di carico, si ottiene lo stesso risultato dopo qualche settimana.

Il fatto scientifico La consistenza è più importante della fase di carica.

 


 

Mito 6: Tutte le forme di creatina sono uguali

Falso
Esistono diverse forme (HCl, estere etilico, tamponata...). Ma la creatina creatina monoidrato è la più studiata, la più efficace e la più accessibile.

Il fatto scientifico Niente batte creatina monoidrato in termini di efficacia/prezzo.

 


 

Conclusione

La creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci presenti sul mercato.
Riassumendo:

  • Non è uno steroide

  • Non danneggia i reni nelle persone sane

  • Promuove le prestazioni, la massa muscolare e la salute cognitiva.

  • È un integratore utile per atleti, anziani e studenti

Per dirla chiaramente: la creatina merita la sua reputazione di integratore stellare, ma non le false credenze che la circondano.