Introduction
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés au monde. Pourtant, elle traîne encore derrière elle une réputation controversée.
La vérité ? Beaucoup de mythes circulent, souvent sans fondement scientifique.
Dans cet article, on démêle le vrai du faux pour t’aider à y voir clair.
Mythe n°1 : La créatine est un stéroïde
Faux
La créatine n’a rien à voir avec un stéroïde anabolisant.
C’est une substance naturellement présente dans le corps, produite à partir d’acides aminés et aussi apportée par l’alimentation (viande, poisson).
Le fait scientifique : La créatine est naturelle et légale, reconnue comme sûre par de nombreuses autorités de santé (EFSA, ISSN).
Mythe n°2 : La créatine abîme les reins et le foie
Faux (chez les personnes en bonne santé)
Beaucoup craignent une toxicité rénale. Mais les études montrent qu’une supplémentation de 3 à 5 g/jour est sans danger pour les reins et le foie, sur le long terme.
Le fait scientifique : Aucun effet indésirable sérieux n’a été rapporté chez des personnes en bonne santé. Prudence uniquement chez les personnes ayant déjà une pathologie rénale → avis médical recommandé.
Mythe n°3 : La créatine fait gonfler d’eau
Partiellement vrai
La créatine augmente la rétention d’eau intramusculaire (dans le muscle, pas sous la peau).
Résultat : muscles plus volumineux, mais sans aspect « gonflé » ou « flasque ».
Le fait scientifique : C’est même un avantage car l’hydratation intracellulaire soutient la performance et la croissance musculaire.
Mythe n°4 : La créatine n’est utile que pour les bodybuilders
Faux
La créatine bénéficie aux :
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Sportifs de force et puissance (musculation, sprint)
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Athlètes d’endurance (meilleure récupération entre les efforts)
-
Seniors (prévention de la sarcopénie, maintien musculaire)
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Personnes cherchant un soutien cognitif (mémoire, fatigue mentale)
Le fait scientifique : La créatine a des applications bien au-delà de la musculation.
Mythe n°5 : La créatine doit obligatoirement être prise en phase de charge
Faux
La phase de charge (20 g/jour pendant 5-7 jours) permet de saturer les réserves plus vite.
Mais une prise quotidienne de 3 à 5 g/jour sans phase de charge aboutit au même résultat au bout de quelques semaines.
Le fait scientifique : La constance compte plus que la phase de charge.
Mythe n°6 : Toutes les formes de créatine se valent
Faux
Il existe plusieurs formes (HCl, éthyl ester, tamponnée…). Mais la créatine monohydrate est la plus étudiée, la plus efficace et la plus abordable.
Le fait scientifique : Rien ne surpasse la créatine monohydrate en termes d’efficacité/prix.
Conclusion
La créatine est l’un des compléments les plus sûrs et les plus efficaces du marché.
Résumons :
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Ce n’est pas un stéroïde
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Elle n’abîme pas les reins chez les personnes en bonne santé
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Elle favorise la performance, la masse musculaire et la santé cognitive
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C’est un complément utile pour sportifs, seniors et étudiants
En clair : la créatine mérite sa réputation de supplément star, mais pas les fausses croyances qui l’entourent.